Rinforzo del grande gluteo: esercizi, EMG e cosa dice la scienza

Ma quali esercizi lo attivano maggiormente? Un'elevata attivazione muscolare significa anche maggiore crescita o maggiore efficacia clinica? E quando il rinforzo dei glutei può essere utile in fisioterapia?

Di seguito una sintesi basata sulla letteratura scientifica indicizzata, con le principali fonti primarie e revisioni sistematiche disponibili.

Non esiste un unico esercizio che possa essere considerato il migliore per il grande gluteo in ogni contesto. Hip thrust, squat, split squat e Romanian deadlift possono tutti produrre un elevato coinvolgimento del muscolo, ma attivazione EMG, forza muscolare sviluppata, ipertrofia e trasferimento alla funzione rappresentano outcome diversi.

La scelta dell'esercizio dipende quindi dall'obiettivo, dal livello della persona, dal contesto clinico o sportivo e dalla possibilità di applicare e progredire adeguatamente il carico.

Diversi studi hanno confrontato l'attivazione EMG del grande gluteo tra i principali esercizi multiarticolari.

Hip thrust con bilanciere. In atleti maschi, l'hip thrust a carico 3RM ha mostrato un picco EMG del grande gluteo superiore rispetto a back squat e split squat, in uno studio crossover su 12 soggetti (Williams et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2021)[^1]. Un secondo lavoro, condotto su 8 uomini allenati a parità di carico assoluto, ha confermato un'attivazione del grande gluteo maggiore nell'hip thrust rispetto al back squat, mentre non sono emerse differenze significative rispetto allo stacco rumeno (RDL) (Delgado et al., JSCR, 2019)[^2].

Questi risultati descrivono ciò che accade nelle specifiche condizioni sperimentali studiate e non permettono, da soli, di identificare un esercizio universalmente superiore: l'ampiezza del segnale EMG può infatti essere influenzata da numerosi fattori, tra cui carico, tecnica esecutiva, range di movimento e modalità di normalizzazione del segnale.

Squat. La profondità e il tipo di squat modificano il reclutamento del gluteo: a parità di carico relativo, alcune varianti parziali possono mostrare valori EMG superiori rispetto allo squat completo, ma questo dato acuto non implica automaticamente un vantaggio in termini di forza o ipertrofia nel lungo periodo.

Esercizi unilaterali. Un lavoro condotto su 14 calciatrici ha utilizzato un modello neuromuscoloscheletrico EMG-informed, integrando dati elettromiografici, cinematica e forze di reazione al suolo per stimare le forze muscolari. Split squat caricato, RDL monopodalico caricato e hip thrust monopodalico caricato sono stati classificati come esercizi "tier 1" per la forza del grande gluteo, con valori superiori rispetto a esercizi come side plank o hip hike per questo specifico muscolo (Collings et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023)[^3].

Porzione superiore e inferiore del gluteo. Uno studio con elettrodi a filo sottile (fine-wire EMG) su 20 soggetti ha mostrato che la porzione superiore del grande gluteo si attiva maggiormente in esercizi che includono abduzione e/o extrarotazione d'anca, come side-lying hip abduction, clamshell e step-up laterale, mentre gli esercizi di pura estensione d'anca reclutano in modo più simile le due porzioni (Selkowitz, Beneck & Powers, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2016)[^4].

L'ampiezza EMG durante una singola sessione fornisce informazioni sull'attività elettrica del muscolo durante un determinato gesto, ma non dovrebbe essere utilizzata da sola per prevedere quale esercizio produrrà maggiore ipertrofia nel tempo.

In un trial randomizzato di 9 settimane con 34 partecipanti non allenati, di cui 18 allenati con l'hip thrust e 16 con il back squat, a parità di volume di allenamento i due gruppi hanno mostrato un'ipertrofia del grande gluteo sostanzialmente simile, nonostante l'hip thrust producesse un'attivazione EMG media più alta nella prima sessione di test (Plotkin et al., Frontiers in Physiology, 2023)[^5].

In questo confronto, quindi, una maggiore attivazione EMG acuta non si è tradotta in una maggiore crescita muscolare dopo nove settimane di allenamento.

Il dato non rende l'EMG inutile, ma ne chiarisce il ruolo: può contribuire a descrivere come un muscolo partecipa a un esercizio, mentre l'efficacia di un programma nel lungo periodo dipende anche da volume, intensità, range di movimento, progressione del carico, prossimità al cedimento e caratteristiche individuali.

In ambito riabilitativo, il razionale per allenare il grande gluteo riguarda soprattutto la produzione di forza dell'anca e il controllo di femore e bacino durante compiti in carico, come squat, discesa da uno scalino, corsa e atterraggio monopodalico.

Alterazioni della forza o dell'attività della muscolatura dell'anca sono state osservate in diverse condizioni muscoloscheletriche, ma il significato clinico di queste associazioni varia notevolmente in funzione della patologia. La presenza di un deficit, inoltre, non implica necessariamente che questo rappresenti la causa del problema.

Il dolore femoro-rotuleo è uno degli ambiti nei quali l'esercizio rivolto alla muscolatura dell'anca è stato maggiormente studiato.

Una revisione sistematica con meta-analisi ha evidenziato che la riabilitazione "prossimale", rivolta ad anca, pelvi e tronco e comprensiva del lavoro sui glutei, può contribuire alla riduzione del dolore e al miglioramento della funzione nel PFP. I risultati supportano in particolare l'integrazione del lavoro prossimale con esercizi rivolti al ginocchio e al quadricipite (Lack et al., British Journal of Sports Medicine, 2015)[^6]. Una precedente revisione sistematica aveva inoltre documentato differenze nella forza e nell'attività elettromiografica dei muscoli glutei nelle persone con PFP (Barton et al., BJSM, 2013)[^7].

Questi risultati descrivono associazioni e possibili target riabilitativi, ma non dimostrano che la debolezza o le alterazioni nell'attivazione dei glutei rappresentino necessariamente una causa primaria del dolore femoro-rotuleo.

Nel caso della lombalgia è importante distinguere il rinforzo isolato del grande gluteo dagli interventi rivolti più ampiamente all'anca e alla catena posteriore.

Una revisione sistematica con meta-analisi su 8 RCT (n = 408) ha confrontato programmi di posterior-chain resistance training, comprendenti glutei ed estensori toraco-lombari e svolti per almeno 6 settimane, con esercizio generico. Il training della catena posteriore ha mostrato un vantaggio su dolore (SMD −0,61; IC 95% −1,21–0,00; p = 0,05), disabilità (SMD −0,53; IC 95% −0,97 a −0,09; p = 0,02) e forza (SMD 0,67; IC 95% 0,21–1,13; p = 0,004), con risultati particolarmente favorevoli nei programmi di maggiore durata (Tataryn et al., Sports Medicine – Open, 2021)[^8].

Una meta-analisi su interventi mirati specificamente all'anca (8 RCT, n = 508) ha invece trovato miglioramenti di dolore (MD −0,66; IC 95% −0,86 a −0,48) e disabilità (SMD −0,81; IC 95% −1,53 a −0,10) nel breve termine, ma con certezza dell'evidenza molto bassa e senza evidenza convincente di benefici a medio e lungo termine (Ceballos-Laita et al., Brazilian Journal of Physical Therapy, 2023)[^9].

Forse questo dimostra come alcuni sottogruppi selezionati potrebbero beneficiare maggiormente di interventi specifici: un RCT in doppio cieco su 48 pazienti con lombalgia cronica e dismetria funzionale degli arti inferiori, per esempio, ha osservato miglioramenti dell'allineamento pelvico, del dolore e della disabilità con un programma di gluteal control training rispetto al training standard (Huang, Tang & Shih, Scientific Reports, 2024)[^10]. La specificità della popolazione studiata non consente tuttavia di generalizzare il risultato a tutte le persone con lombalgia cronica.

Una network meta-analysis su 89 studi e 5.578 pazienti ha inoltre collocato il resistance training tra le modalità di esercizio potenzialmente più efficaci nella lombalgia cronica aspecifica, pur in presenza di un livello di evidenza complessivamente basso (Owen et al., BJSM, 2020)[^11].

Nel complesso, le evidenze disponibili sostengono maggiormente l'utilizzo del rinforzo dell'anca e della catena posteriore all'interno di programmi di esercizio progressivi e multicomponente rispetto all'idea di utilizzare il grande gluteo come target terapeutico isolato.

Nella riabilitazione dopo ricostruzione del LCA, il recupero progressivo della forza dell'intero arto inferiore e della capacità di controllare compiti monopodalici, salti e atterraggi rappresenta uno degli obiettivi principali. La letteratura sulla riabilitazione post-operatoria supporta una progressiva reintroduzione del lavoro di forza e del controllo neuromuscolare già durante le prime fasi del percorso riabilitativo (Buckthorpe et al., Sports Medicine, 2024)[^12].

Il lavoro sui muscoli dell'anca, compresi grande e medio gluteo, può quindi essere inserito all'interno del programma complessivo, adattandolo alla fase riabilitativa e agli obiettivi individuali. Le evidenze disponibili non giustificano tuttavia l'interpretazione del rinforzo del grande gluteo come intervento isolato o come strategia specifica per correggere il valgismo dinamico.

Le raccomandazioni EULAR aggiornate indicano l'esercizio individualizzato come uno degli elementi centrali della gestione non farmacologica dell'artrosi di anca e ginocchio, includendo lavoro di forza e training neuromotorio all'interno di un programma adattato alla persona (Moseng et al., Annals of the Rheumatic Diseases, 2024)[^13].

Le linee guida non identificano il grande gluteo come target terapeutico isolato, tuttavia il suo rinforzo può essere inserito nel programma quando pertinente rispetto alla valutazione della forza, della funzione e degli obiettivi della persona.

Nel caso della tendinopatia glutea, l'esercizio assume un significato differente rispetto alle condizioni precedenti, perché coinvolge direttamente il complesso muscolo-tendineo interessato.

Le revisioni sistematiche più recenti indicano che educazione, gestione del carico ed esercizio progressivo rappresentano gli interventi conservativi con il supporto più consistente. Il programma può comprendere esercizi rivolti alla capacità di carico dei muscoli glutei e alla gestione delle posizioni che aumentano la compressione tendinea (Bremer et al., Clinical Rehabilitation, 2025[^14]; Cordeiro, Rocha & Silva, Scientific Reports, 2024[^15]).

La qualità dell'evidenza rimane comunque variabile e non permette di identificare un singolo esercizio o protocollo come superiore in ogni fase o per ogni paziente.

Il rinforzo del grande gluteo non presenta controindicazioni specifiche diverse da quelle generali dell'esercizio terapeutico, ma ovviamente prima di iniziare o progredire il carico è però necessario considerare il quadro clinico complessivo. In presenza di un sospetto di patologia grave, per esempio trauma associato a possibile frattura, infezione, neoplasia o deficit neurologico progressivo, è prioritario un adeguato inquadramento diagnostico prima di impostare o progredire un programma di esercizio.

Negli altri casi, la presenza di dolore o di una patologia muscoloscheletrica non rappresenta automaticamente una controindicazione. Scelta dell'esercizio, range di movimento, intensità, volume e velocità possono essere modificati in funzione della tolleranza individuale e degli obiettivi terapeutici.

Durante bridge, hip thrust e altri esercizi di estensione d'anca può inoltre essere utile verificare che il movimento richiesto sia tollerato e che eventuali compensi a livello del rachide non siano associati a un aumento non accettabile dei sintomi. La risposta al carico dovrebbe essere monitorata nel tempo: un aumento transitorio dei sintomi può essere compatibile con l'esercizio, mentre un peggioramento marcato o persistente può indicare la necessità di modificare il dosaggio, il range di movimento o la variante utilizzata.

La scelta dipende soprattutto dall'obiettivo del programma.

L'hip thrust permette di allenare l'estensione d'anca con una richiesta relativamente elevata al grande gluteo e, in alcuni studi, produce valori EMG superiori allo squat. Lo squat coinvolge invece in maniera importante anche il ginocchio e consente di allenare contemporaneamente diversi gruppi muscolari dell'arto inferiore.

Per quanto riguarda l'ipertrofia del grande gluteo, il confronto randomizzato diretto disponibile non ha mostrato una chiara superiorità dell'hip thrust rispetto al back squat dopo nove settimane di allenamento.

Nella pratica, quindi, i due esercizi possono essere utilizzati anche in maniera complementare, scegliendo carico, volume e progressione sulla base delle caratteristiche e degli obiettivi della persona.